Sla deze oefening op of deel met anderen
De DonTigny-oefening is speciaal ontwikkeld om het bekkengewricht (SI-gewricht) te corrigeren. Met deze eenvoudige oefening verlicht je spanning op de banden in het bekken en verbeter je je houding en mobiliteit. Deze oefening wordt vaak als eerste stap ingezet, zodat het bekken weer beter belastbaar is en je lichaam klaar is voor verdere oefentherapie of training.
Oefening 1: Actieve correctie met je handen
Startpositie
Ga ontspannen op je rug liggen. Pak met beide handen je knie vast aan de kant waar je klachten hebt. Ontspan je schouders en nek.
Beweging
Probeer je been langzaam te strekken terwijl je met je handen tegendruk geeft. Je bilspier mag je hierbij een beetje voelen aanspannen. Duw stevig, maar niet forceren. Houd de spanning 5 seconden vast, en ontspan dan.
Herhalingen: 5 keer.
Oefening 2: Mildere variant met voet naar de grond
Startpositie
Ga ontspannen op je rug liggen. Zet je voet (van de pijnlijke kant) neer, zodat je knie gebogen is en je voet plat op de grond staat.
Beweging
Duw vanuit je heup je bekken iets van de grond. Houd dit klein: niet te hoog tillen, en niet forceren. Houd deze houding 5 seconden vast, en ontspan dan weer.
Herhalingen: 5 keer.
Oefening 3: Variant met steun tegen deurpost
Deze oefening is geschikt als het vasthouden van je knie in oefening 1 moeilijk of pijnlijk is.
Startpositie
Ga op je rug liggen met je benen in een deuropening. Het been dat je niet oefent ligt gestrekt in de deuropening.
Plaats de voet van de pijnlijke kant tegen de deurpost. Je heup en knie zijn ongeveer 90 graden gebogen.
Beweging
Duw met je voet zachtjes tegen de deurpost. Houd dit 5 seconden vast, en laat weer los. Niet forceren.
Herhalingen: 5 keer.
Oefening 4: Voorover buigen met voet op verhoging
Startpositie
Sta met je linkerbeen op een verhoging, bijvoorbeeld een stevig krukje of de onderste traptrede. Je rechterbeen staat stabiel op de grond. Beide knieën zijn licht gebogen. Je voeten zijn ontspannen en de voet op de verhoging mag iets naar buiten gedraaid zijn. Verdeel je gewicht over beide benen.
Beweging
Laat je bovenlichaam zachtjes vooroverzakken, zo ver als je comfortabel kunt. Houd de positie even vast. Kom vervolgens rustig weer omhoog.
Wissel daarna van been: plaats je rechtervoet op de verhoging en herhaal de oefening.
Herhalingen: 5 keer.
Aandachtspunten
- Voer de oefening langzaam en ontspannen uit.
- Gebruik geen kracht. Laat je lichaam zakken door zwaartekracht en ontspanning.
- Stabiliseer niet tijdens deze oefening – focus juist op loslaten.
- Blijf rustig doorademen via de buik.
- Stop als je pijn voelt of spanning opbouwt in de onderrug.
Wat kan je verwachten?
- Soms voel je direct verschil, soms duurt het een paar dagen.
- Je merkt dat de pijn minder wordt, of dat het bekken rustiger aanvoelt.
- Je kunt ook merken dat je steviger staat of beter contact hebt met de ondergrond.
De oefening mag wat gevoelig zijn, maar mag nooit echt pijn doen.
Hoe vaak doen?
- Je mag de oefeningen zo vaak per dag doen als je prettig vindt.
- Wij raden aan om ze minstens 3 keer per dag te doen.
- Begin met de pijnlijke kant. Wil je liever beide kanten oefenen? Dat mag.
Hoe lang doorgaan?
Blijf de oefening dagelijks doen. Soms duurt het een paar dagen tot weken voor je echt verbetering merkt. Heb geduld en geef je lichaam de tijd.
