Ontspanning

Wanneer je pijn ervaart kan er in het lichaam (spier)spanning worden opgebouwd. Vaak ben je hier niet eens bewust van. Door het uitvoeren van deze oefeningen, leer je (spier)spanning te herkennen en deze los te laten.

Oefening 1: Jacobsen oefening

Doel

Bij deze oefening leer je spanning in je spieren bewust op te bouwen en daarna los te laten. Je spant eerst een spiergroep enkele seconden aan en ontspant deze vervolgens volledig. Zo merkt je beter het verschil tussen spanning en ontspanning. Dit helpt om onbewuste spierspanning sneller te herkennen én los te laten.

Startpositie

Ga ontspannen liggen op je rug of in een stoel zitten met beide voeten op de grond.

Sluit eventueel je ogen.

Aandachtspunten

• Span een spiergroep ongeveer 5 seconden aan.
• Laat daarna de spanning los en voel bewust het verschil.
• Herhaal dit per spiergroep.
• Adem rustig door tijdens de oefening.

A oefening voor hoofd en nek

B oefening voor armen en handen

C oefening voor schouders, borst en buik

D oefening voor rug en bekken

E oefening voor benen en voeten

Oefening 2: De bodyscan

Doel

De bodyscan is een oefening waarbij je met je aandacht rustig door het lichaam gaat, van top tot teen. Je neemt waar hoe elk lichaamsdeel aanvoelt, zonder iets te hoeven veranderen. Dit helpt om meer bewustzijn en rust in je lichaam te ervaren.

Startpositie

Ga ontspannen liggen op je rug of zij of neem een comfortabele zithouding aan.

Sluit je ogen en laat je armen ontspannen langs je lichaam rusten.

Aandachtspunten

• Breng je aandacht stap voor stap langs je lichaam.
• Observeer wat je voelt, zonder te oordelen of iets te hoeven veranderen.
• Als je gedachten afdwalen, breng deze dan rustig terug naar het lichaamsdeel waar je was.
• Adem rustig door tijdens de oefening.