Herkenbaar…? Niet meer weten hoe je moet zitten? Gaan hangen, beetje anders hangen, weer anders hangen, pfff…
In deze bijzondere periode zitten velen alleen, of met het hele gezin, thuis achter de laptop, PC of tablet. Vele uren langer of op een geheel andere wijze dan we gewend zijn. Geen wonder dat je op een gegeven moment geen fijne houding meer kunt vinden!
Vanuit onze expertise in het behandelen van klachten aan de rug, de nek en het bekken kunnen we je een aantal tips geven. Onze tips voor thuiswerkend Nederland:
Allereerst: ontspan!
Goed ontspannen is pas hard werken!
Mensen denken vaak dat ontspannen gewoon ‘niets doen’ is. Dat is een misvatting. Bewust ontspannen is zeker niet gemakkelijk. Je moet je lichaam kunnen en durven voelen en het voor elkaar krijgen spierspanning te verminderen.
Goed ontspannen kan op verschillende manieren. Het is heel persoonlijk wat voor jou werkt. Enkele voorbeelden:
1. neem af en toe een liggend rustmomentje
2. ga achterover/onderuitgezakt zitten
3. leun met je hoofd tegen de muur
4. haal adem in je buik
5. ga een eindje wandelen, bijvoorbeeld tijdens de lunch
We kunnen deze voorbeelden wat verder voor je toelichten:
Liggend rustmoment
Een overbelast lichaam is moeilijk te ontspannen, wat het herstel van normale controle bemoeilijkt. Tijdens een rustmoment kunnen compenserende (overmatig gespannen) spieren ontspannen en neemt de vermoeidheid en pijn af.
Zeker bij klachten in de rug maar ook van de nek is het goed om even te liggen. Ga dan vooral comfortabel liggen (niet zo op de harde grond, maar pak er een kussen bij etc.). Bij lage rug of bekkenklachten is het vaak prettig om je onderbenen op een stoel of bank leggen, zodat je knieën een hoek van 90 graden maken. Door deze houding kantelt je bekken iets achterover waardoor je rugspieren oprekken en beter kunnen ontspannen.
Na 10 tot 15 minuten zal je ontspannen opstaan en meer energie hebben om de dag te vervolgen!
Probeer ook eens te ontspannen met begeleiding van een van onze therapeuten. Hiervoor gebruik je de bodyscan: https://www.spineandjoint.nl/ontspannen/
Zitten
Waarom gespannen zitten als het ook ontspannen kan?
Veel mensen zitten op het puntje van de stoel en/of continu met een rechte rug. Niet doen! Door zo gespannen te zitten spannen grote spieren, bijvoorbeeld de lange rugspier, steeds meer aan wat extra druk geeft op je wervels. Het gevolg is stijfheid en als je zo blijft zitten; pijn. Dit is natuurlijk niet lang vol te houden. Vaak gaan mensen dan aan hun bureau hangen, wat slechts kortdurend verlichting geeft. We hebben enkele tips voor goed zitten:
- Maak gebruik van je rugleuning en ga dus zoveel mogelijk onderuitgezakt zitten. Wanneer je onderuitgezakt zit kan de lange rugspier ontspannen. Dit kost veel minder kracht en energie voor je spieren.
- Wissel voldoende af, zodat de druk op je lichaam steeds wordt verlegd en je spieren ook regelmatig geactiveerd worden.
- Elke zithouding is prima, zolang je comfortabel en ontspannen zit. Het is een fabel dat je niet met je benen over elkaar mag zitten. Wanneer je voldoende afwisselt en ontspant, kan deze houding juist prettig zijn.
- Bij klachten van nek- en schoudergebied kun je je stoel even naar achter schuiven tegen een muur en je hoofd een paar minuten tegen de muur laten leunen. De grote nek- en schouderspieren kunnen zo ontspannen.
Krijg je toch last van spanning in je rug of nek? Dan kun je een paar simpele oefeningen doen om deze te verlichten:
- Ga ontspannen zitten en bol en hol je lage rug afwisselend heen en weer.
- Ga ontspannen zitten en rol je rug langzaam vanaf de nek naar beneden af, waardoor je uiteindelijk helemaal voorovergebogen hangt. Blijf even hangen en haal adem in je buik. Rol vervolgens vanaf je bekken en lage rug weer langzaam op naar boven.
- Ga staan, zet je benen iets uit elkaar en draai met slappe armen afwisselend naar links en naar rechts.
- Draai rondjes met je schouders, voor en achterwaarts.
- Laat je hoofd even opzij hangen (zowel naar links als naar rechts), zo geef je lichte rek op je schouderspieren, waardoor deze makkelijker ontspannen.
Buikademhaling
Een buikademhaling heeft een positief effect op de algehele ontspanning. Als je teveel ‘hoog’ met de borst ademhaalt of je ademhaling vastzet, wordt er overmatige druk op het lichaam gezet. Wanneer dit gebeurt worden de spieren van de romp niet adequaat ingezet tijdens activiteiten. Bij inspanning is het dus belangrijk om door te blijven ademen.
Een tip: Als je niet goed weet of je met je buik ademt, kun je je handen op je buik leggen om je ademhaling goed te voelen en richting te geven. Dit helpt vaak!
Lopen
Het weer wordt steeds lekkerder en met behoud van de “1,5 meter regel” kun je prima gaan wandelen. Dus ga erop uit, ook al is het maar even een blokje om.
Gedurende de werkdag zit je vaak langdurig in dezelfde houding, wat rug- en bekkenklachten kan geven. Wanneer je ’s middags even in beweging bent, zullen je spieren minder snel stijf worden en ben je weer soepel om de rest van de dag door te komen.
Aandachtspunten bij het lopen:
- Loop ontspannen en rechtop.
- Wikkel je voet goed af; begin bij de hiel, rol je voet af en eindig op je tenen.
- Roteer je romp bij elke pas. Je pas voorwaarts gaat tegelijk met de zwaai voorwaarts van je tegenovergestelde arm. Hierdoor creëer je een actieve manier van lopen, waarbij ook je buikspieren worden geactiveerd.
En niet te vergeten: geniet, want bewegen hoeft geen last te zijn!
Krijg je toch klachten?
Krijg je toch last van je rug, nek of bekken? En kom je er bij een fysiotherapeut niet uit? Dan is het Spine & Joint Centre misschien de oplossing. Kijk op onze homepagina voor alle informatie over onze revalidatiebehandeling.