Ontspannings-oefening volgens methode Kabat-Zinn – Bodyscan

Ter voorbereiding
Via bovenstaande player kunt u met gesproken begeleiding van een van onze therapeuten de bodyscan van Kabat-Zinn doorlopen.
Bij deze lichaamsscan is het de bedoeling dat u bewust uw aandacht richt op één bepaald deel van het lichaam. Dit kunt u doen door tijdens de inademing in gedachten naar het lichaamsdeel toe te gaan en vervolgens in gedachten dóór dat lichaamsdeel uit te ademen.

De standaard lichaamsscan zoals beschreven door Kabat-Zinn begint met richten van de aandacht op de tenen van de linker voet. U kunt echter als u dat wil ook met een ander lichaamsdeel beginnen. Zo kunt u de scan ook alleen uitvoeren voor het bovenlijf of de nek en schouders. (de audio-opname is dan echter niet te gebruiken)

Wanneer u met deze techniek begint raden wij u wel aan met alle lichaamsdelen te oefenen. Hoewel u de oefeningen doet voor de lichaamsdelen waar u last van hebt, is het soms gemakkelijker als u begint met lichaamsdelen waar u juist geen last van heeft.

Uitgangshouding
De oefening doet u in principe liggend op de rug maar kan eventueel ook zittend gedaan worden.

Volledige lichaamsscan volgorde

  • Tenen van de linkervoet
  • Via de linkervoet en -been omhoog naar het bekken
  • Via het bekken naar het rechterbeen tot in de voet en tenen
  • Weer terug omhoog naar het bekken
  • Vanuit het bekken omhoog naar de onderrug, de buik, de rug, de borstkas en de schouders
  • Dan naar de vingers van beide handen
  • Via de armen naar de schouders
  • Van de schouders naar de nek en de keel
  • Tenslotte door het gezicht, het achterhoofd, en de kruin

Om de oefening goed uit te voeren is het de bedoeling dat u uw volle aandacht op het betreffende gebied richt, er als het ware een tijdje in verblijft. Bent u met uw aandacht in een bepaald lichaamsdeel, blijf daar dan gedurende enkele ademhalingen. Ga daarna pas door naar het volgende lichaamsdeel. Ook kan het helpen als u kunt voelen of zich voorstelt dat bij elke uitademing de spanning uit het lichaamsdeel wegvloeit en dat u met een inademing energie en ontspanning inademt.

Afronding
Als u klaar bent met de lichaamsscan, blijf dan nog even liggen en ervaar hoe uw gehele lichaam aanvoelt. Beweeg vóór u opstaat eerst uw handen en voeten een beetje waarmee u weer rustig terugkeert in de bezigheden van alledag.

Meer weten?

Heeft u naar aanleiding van deze oefening nog vragen, bekijk dan bijvoorbeeld de pagina over onze behandeling, verdieping of ervaringen van onze patiënten. U kunt uw vragen uiteraard ook stellen via e-mail of onze Facebook-pagina.