Oefening 3 - Ruimer maken van de ademhaling met het accent op uitademing
Door de uitgangshouding van deze oefening trekt de zwaartekracht de buik naar beneden. Het inademen is iets gemakkelijker, maar juist voor het uitademen moeten de buikspieren actief worden.
Uitvoering van de oefening
Neem de houding op handen en knieën aan, zoals weergegeven.
Probeer in deze houding het ritme van je ademhaling te voelen. Als je de hulp van je handen mist kun je iemand anders vragen een hand zachtjes op je buik te leggen. Bij de inademing zal je buik meer tegen de hand drukken en bij de uitademing er vanaf (houd wel contact!). Vervolgens probeer je de uitademing dieper te maken. Hiervoor moet je je buik een beetje aanspannen. Bij de volgende inademing moet je echter je buik wel weer goed loslaten. Dit is dus een oefening voor de controle over de buikspieren (aanspannen én weer ontspannen) tijdens de ademhaling.
Als je teveel spanning van de buik vasthoudt zal de inademing beperkt zijn. Probeer dus de beweging van in- en uitademing zo groot mogelijk te maken. Als dit goed gaat zal je per adem- teug meer lucht binnen krijgen. Hierdoor zal je ademritme ook rustiger worden. Dit moet, omdat je anders teveel zuurstof (O2) binnen krijgt en teveel kooldioxide (CO2) uitademt. Als dit wel gebeurt kan je licht in je hoofd worden of duizelig of tintelingen krijgen in handen of vin- gers: je krijgt dan teveel lucht binnen. Stop dan de oefening tot de verschijnselen afnemen. Je kunt de oefening dan opnieuw beginnen, maar let dan goed op dat je als je dieper ademt ook rustiger gaat ademen.
Tot slot
Deze oefeningen vormen de basis voor het verbeteren van de samenwerking tussen middenrif en buikwand. Als je een positief effect merkt van de basisoefeningen kan je het principe van het doorademen gaan toepassen bij andere activiteiten. Begin met eenvoudige bewegingen als lopen, praten, bukken (veters vast maken) of traplopen. Het kan gebeuren dat je lichaam er toe neigt om je ademhaling weer te blokkeren. Oefen dan het doorademen. Lukt het niet, stop dan even de activiteit. Herpak je ademhaling en begin opnieuw. Als dit je niet zelfstandig lukt kun je begeleiding zoeken van een deskundige. Het is zeer belangrijk dat je vooral in deze fase niet te hard van stapel loopt. Ga je te hard, of is een beweging te zwaar dan kan je ademhaling weer blokkeren. Dus neem kleine stapjes in je opbouw. In een latere fase, als je lichaam echt aan de ademhaling gewend, is kun je mogelijk iets sneller gaan in je opbouw.
Voor veel mensen is het lastig te voelen wat zij precies in hun lichaam doen. Fysio-, oefen- of ademtherapeuten of logopedisten kunnen helpen en coachen bij deze oefeningen. Overleg waar nodig met de betreffende deskundige voor je herstelprogramma.
Kom je er zelf of met je eigen behandelaar niet goed uit, neem dan gerust contact met ons op voor advies. Je kunt dit doen via e-mail op expert@spineandjoint.nl. Je kunt de oefeningen ook downloaden als PDF via onderstaande knop.
Oefenschema Covid-klachten
Stuur downloadlink naar: