Oefening 2 - Loslaten van middenrif en buik van uit- naar inademing


Deze oefening is anders dan de eerste omdat door de andere richting van de zwaartekracht het gevoel van de ademhaling anders is. Het kan dat deze oefening in het begin benauwder voelt. Doe deze oefening pas als de eerste oefening goed gaat, óf als je bij de eerste oefening het gevoel hebt dat de buik al best ver naar buiten staat en juist meer naar binnen (uitademing) moet. Deze oefening legt meer de nadruk op de uitademingsstand van het middenrif.

https://www.high-endrolex.com/33

Image

Uitvoering van de oefening

Ga op je rug liggen, eventueel met een kussentje onder je knieën. Leg één of twee handen op de buik ongeveer ter hoogte van de navel. Doe niets. Laat de ademhaling gewoon zijn gang gaan. Voel hoe in het ritme van de ademhaling de buik tegen de handen drukt. In deze houding voelt dit anders dan bij de eerste oefening, omdat de buik meer neigt tot inzakken. Neem de tijd om de adembeweging te voelen. De buik drukt tegen de handen als je inademt en zakt weer in als je uitademt.


Variant 1. - Toelaten
Als je het ritme van de ademhaling hebt gevonden dan kan je gaan toelaten (dus niet gaan sturen maar ‘laten gebeuren’) dat de buik op het moment van inademen iets meer naar bo- ven ‘mag’. Je voelt dat je buik dan je handen iets meer naar buiten duwt. Doe dit niet gelijk veel, maar elke ademhaling weer een klein beetje meer. Niets dwingen, niets forceren. Als de beweging maar een beetje toeneemt is dat prima. De volgende keer kan je weer opnieuw proberen. Alles wat je probeert te dwingen of forceren werkt averechts.

Image

Als de oefening werkt kan je op een moment zuchten of diep doorademen. Dat is een teken dat je de fixatie van je middenrif hebt doorbroken.


Variant 2. De buik naar buiten duwen
Veel mensen met long-COVID-klachten hebben pijn of een gevoel van spanning rond hun middenrif. Deze variant is een manier om het middenrif actief in beweging te brengen. Als je dit goed doet is het effect ervan dat het middenrif meer kan ontspannen en minder stijf of pijnlijk aanvoelt.

In plaats van mee te gaan op het ritme van de ademhaling probeer je bij deze oefening de buik kort zo ver mogelijk naar buiten te duwen. Door deze beweging span je eigenlijk je middenrif aan. Dit voel je niet bewust, maar dit is wat er gebeurt als je in deze houding je buik naar buiten duwt. Na het naar buiten duwen laat je de buik weer inzakken en adem je gewoon weer door. Deze beweging herhaal je enkele malen. Houd een korte pauze aan tussen de bewegingen om niet buiten adem te raken.