De bewegingsbevorderende oefeningen hebben als doel de bewegingen en positie van uw gewrichten te verbeteren. Een goede ontspanning van uw lichaam is van groot belang bij het uitvoeren van de oefeningen. Maak gebruik van de buikademhaling om uw lichaam te helpen volledig te ontspannen. Blijf ook tijdens de oefeningen rustig doorademen vanuit uw buik. Doe deze oefeningen op een voor u ontspannen moment op een rustige plek. Oefeningen waarbij u ligt, kunt u uitvoeren op een (stevig) bed of op de grond.
Oefening 3 – McKenzie
Door het uitvoeren van deze oefening, verbetert u de bewegingen van uw rugwervels en daarmee de bewegelijkheid van uw rug.
Stap 1
U ligt op uw buik, met uw hoofd opzij gedraaid en de armen langs uw lichaam, uw handpalmen omhoog. Adem rustig vanuit de buik en laat uw lichaam tot volledige spierontspanning komen. Blijf zo ongeveer 5 minuten liggen.
Stap 2
U ligt op uw buik en steunt op uw ellebogen, waardoor uw borst omhoog komt en u kijkt naar voren. Concentreer u op het ontspannen van uw onderrug en billen.
Stap 3
U ligt plat op uw buik met uw hoofd opzij. Met uw armen in de positie voor het opdrukken: de handen naast uw borst, met de handpalmen naar beneden. U drukt uw bovenlichaam langzaam op, tot zover als de pijn toelaat.
Tijdens het opdrukken blijven uw benen en bekken ontspannen (slap liggen). Alleen uw onderrug buigt met de beweging mee, alsof het een doorhangende hangmat is.
U gaat weer liggen in de startpositie en herhaalt het opdrukken. Druk uzelf iedere keer iets meer omhoog door de ellebogen verder te strekken.
Deze oefeningen kunt u – in overleg met uw therapeut – meerdere keren per dag doen.
Oefening 4 – Spreiden
Door een zwangerschap of door andere omstandigheden, kan het bekken uit balans raken. Door het uitvoeren van deze oefeningen moet het bekken weer in de juiste positie komen, waardoor eventuele pijnklachten kunnen verminderen.
Stap 1
U ligt op uw rug, met uw benen ontspannen gebogen. Maak gebruik van de buikademhaling om uw lichaam te ontspannen en blijf ook tijdens de oefening rustig doorademen.
Stap 2
Laat uw benen rustig uit elkaar gaan, tot zover u kunt. De voeten blijven met de voetzolen tegen elkaar aan liggen. Zijn de knieën gespreid, maak dan op het tempo van uw ademhaling enkele kleine, zachte kniestootjes door uw knieën iets op te tillen en zachtjes te laten vallen. Sluit vervolgens rustig uw benen.
Stap 3
Met gesloten benen beweegt u uw knieën een paar keer opzij naar links en rechts met kleine, soepele bewegingen. Herhaal de oefening vanaf stap 2. Samen met uw therapeut heeft u besproken hoe vaak u de oefening kunt doen.
Oefening 5A – Don Tigny in rugligging
Deze oefeningen zijn bedoeld om het sacro-iliacaal gewricht dat zich laag in uw bekken bevindt, te normaliseren. De oefeningen voert u uit op een zo ontspannen mogelijke manier, met een bewuste buikademhaling. Het is belangrijk dat u tijdens deze oefening niet stabiliseert. De eerste twee stappen van deze oefening voert u liggend uit, bijvoorbeeld op bed of op de grond. Bij stap drie staat u met één been op een verhoging. Dit kan een krukje zijn, de hoogte van de eerste traptrede is ook al hoog genoeg.
Stap 1
U ligt op uw rug met gestrekte benen.
Uw rechterbeen trekt u met gebogen knie omhoog. Uw armen slaat u om de knie en u trekt uw been tegen uw borst.
De knie van uw gebogen been wijst iets naar buiten.
Stap 2
U ontspant – denk aan uw buikademhaling – en duwt met uw gebogen been naar uw andere voet, alsof u uw been wilt gaan strekken. Met uw armen houdt u deze strekbeweging tegen, zodat uw been zich niet verplaatst.
Vervolgens doet u dezelfde oefening met uw linkerbeen.
Oefening 5B – Don Tigny in rugligging
U ligt op uw rug met gestrekte benen.
U buigt uw rechterbeen zodat uw voet ter hoogte van uw linkerknie staat, plat op de ondergrond.
U drukt de hiel van uw gebogen been enkele tellen zachtjes naar beneden, terwijl ook uw tenen en bil plat blijven.
Als u de oefening goed uitvoert, voelt u dat de spieren in de achterkant van uw dijbeen zich spannen.
Ontspan volledig – denk aan uw buikademhaling – en herhaal de oefening. Vervolgens doet u hetzelfde met uw linkerbeen.
Oefening 5C – Don Tigny staand
Stap 1
U staat met uw linkerbeen op een verhoging (krukje of traptrede). De voet van uw gebogen been is ontspannen, iets naar buiten gedraaid. Uw gewicht staat op beide benen.
Stap 2
U laat uw bovenlichaam zachtjes voorover buigen, zo ver als u kunt. U houdt deze
positie even vast, komt weer rustig omhoog
en herhaalt de oefening. Vervolgens doet u hetzelfde met uw rechterbeen op de verhoging.