De basis voor een juiste houding en manier van bewegen, is een goede controle over uw bekken en onderrug. Die controle is er alleen wanneer er een goede spierspanning is. Een stabiliteit – stevigheid – die onder andere wordt gevormd door twee spieren: de dwarse buikspier en de diepe rugspier. Deze spieren zorgen voor ondersteuning en controle van uw bekken en (onder)rug.
Tijdens uw behandeling leert u hoe u deze spieren door middel van oefeningen activeert en daarmee beter beheerst. Door het bewust aanspannen van de dwarse buikspier en/of de diepe rugspier, wordt het bekken en de lage rug gestabiliseerd. Om deze stabilisatie te verhogen, adviseren wij u deze oefeningen ook thuis twee keer per dag uit te voeren.
In alle rust 10×10 seconden
Denk aan uw eigen persoonlijke grens en overschrijd deze niet. Een stabilisatieoefening mag nooit (meer) pijn veroorzaken. Uiteindelijk is het de bedoeling dat u de oefening tien keer achter elkaar gedurende tien seconden met een rustige buikademhaling kunt uitvoeren.
Hoe bereidt u zich voor? Zorg voor rust, zodat u de oefeningen gecontroleerd kunt doen. De oefeningen voert u liggend uit; bijvoorbeeld op bed of op de grond. Ontspan uw lichaam en adem met een rustige buikademhaling.
De stabilisatieoefeningen (1 en 2), zijn oefeningen waarbij u juist wél bepaalde spieren bewust aanspant. Ook tijdens deze spieraanspanning, de stabilisatie, blijft u rustig doorademen. Uw ademhaling zal tijdens deze aanspanning minder diep zijn.
Zo stabiliseert u
U ligt op uw rug, eventueel met een kussen onder uw knieën. Ontspan uw lichaam en adem rustig en regelmatig door. U spant de dwarse buikspier aan – u ‘stabliseert’ – en houdt deze spanning 10 tellen vast.
Blijf tijdens de oefeningen rustig doorademen. Tijdens het aanspannen zal uw onderbuik iets platter worden. Wordt uw buik tijdens het aanspannen juist boller, dan spant u niet de juiste spieren aan.
Hulp bij het vinden van de juiste spier
Soms lukt het niet om de dwarse buikspier aan te spannen of kunt u hem zelfs niet vinden. Probeer dan het volgende;
– Blaas heel langzaam uit
– Trek uw onderbuik naar binnen toe los van uw broekrand
– Trek vanuit uw buik uw navel naar de grond toe
– Stel voor dat uw buik een klok is en trek de cijfers van de 3 en de 9 naar de 6 toe.
Op het moment dat uw dwarse buikspier aanspant, voelt u dat onder uw vingertoppen.
Oefening 1A – Dwarse buikspier in rugligging
De basis; het stabiliseren
U ligt op uw rug, eventueel met een kussen onder uw knieën. Ontspan uw lichaam en adem rustig en regelmatig door. U spant de dwarse buikspier aan – u ‘stabiliseert’ – en houdt deze spanning 10 tellen vast. Blijf tijdens de oefeningen rustig doorademen.
Beheerst u deze oefening, dan kunt u – in overleg met uw therapeut – de zwaardere variant uitvoeren.
Variant
U buigt uw knieën en zet beide voeten plat neer. Uw ademhaling is rustig en uw lichaam is ontspannen.
U stabiliseert en terwijl u de spanning vasthoudt, tilt u uw linkervoet 10 cm omhoog, houdt deze even vast en plaatst hem rustig terug. U laat de spanning los en ontspant. Vervolgens doet u hetzelfde met uw rechtervoet.
Oefening 1B – Dwarse buikspier in rugligging
Stap 1
U ligt op uw rug met gebogen knieën en uw voeten plat. Om uw knieën heeft u een band. Uw lichaam is ontspannen en u heeft een rustige buikademhaling.
Stap 2
U stabiliseert en vervolgens drukt uw knieën zachtjes uit elkaar tegen de band. Houd dit 10 tellen vast. U laat de stabilisatie los en ontspant. Herhaal deze oefening.
Oefening 1C – Dwarse buikspier in buikligging
Stap 1
U ligt op uw buik, eventueel met een kussen onder uw voeten.
U stabiliseert en houdt deze spanning 10 seconden vast terwijl u rustig in- en uitademt. Herhaal deze oefening.
Stap 2
U stabiliseert en terwijl u de spanning vasthoudt, buigt u uw linkerbeen en legt het weer rustig gestrekt terug. Laat de spanning los en ontspan. Vervolgens doet u hetzelfde met uw rechterbeen. Houd tijdens de oefening uw rug en bekken stil.
Herhaal deze oefening.
Beheerst u deze oefening, dan kunt u – in overleg met uw therapeut – de zwaardere varianten uitvoeren.
Variant 1
U stabiliseert en terwijl u de spanning vasthoudt, buigt u eerst uw linkerbeen en daarna uw rechterbeen.
Als beide benen gebogen zijn, legt u eerst uw linkerbeen gestrekt terug en vervolgens uw rechterbeen. U laat de stabilisatie los en ontspant. De tweede keer begint u met uw rechterbeen.
Herhaal deze oefening om en om per been.
Variant 2
U stabiliseert en terwijl u de spanning vasthoudt, buigt u eerst uw linkerbeen en daarna uw rechterbeen. U ontspant en stabiliseert daarna opnieuw.
Terwijl u de spanning vasthoudt, tilt u met gestrekt been uw linkervoet 10 cm omhoog,
u houdt deze even vast en plaatst hem rustig terug. U laat de spanning los en ontspant. Vervolgens doet u hetzelfde met uw rechtervoet.
Herhaal deze oefening om en om per been.
Oefening 1D – Dwarse buikspier in zijligging
U ligt op uw zij met uw benen gebogen op elkaar (is deze houding pijnlijk, dan kan een kussen tussen uw knieën prettig zijn).
U stabiliseert en terwijl u de spanning vasthoudt, tilt u uw bovenste been op terwijl uw voeten bij elkaar blijven.
Leg uw been terug, laat de spanning los en ontspan.
Herhaal deze oefening. Draai op uw andere zij en voer de oefening met uw andere been uit.
Beheerst u deze oefening, dan kunt u – in overleg met uw therapeut – de zwaardere variant uitvoeren.
Variant
U ligt op uw zij met uw benen gestrekt op elkaar (is deze houding pijnlijk, dan kan een kussen tussen uw knieën prettig zijn).
U stabiliseert en terwijl u de spanning vasthoudt, tilt u uw bovenste been gestrekt
10 cm op. Leg uw been rustig terug, laat de spanning los en ontspan.
Herhaal deze oefening. Draai op uw andere zij en voer de oefening met uw andere been uit.
Oefening 2A – Diepe rugspier in buikligging
Stap 1
U ligt op uw buik (eventueel met een kussen onder uw buik als dat prettiger is). Ontspan uw lichaam door een rustige buikademhaling. Ook tijdens de oefening blijft u rustig doorademen (adem niet inhouden).
Stap 2
Leg uw handen op uw onderrug, aan weerszijden van uw wervelkolom. De duimen wijzen naar buiten, uw vingers liggen met zachte druk op uw rug. Span uw diepe rugspier aan door uw navel tegen de grond te duwen met de spieren in uw onderrug. Wanneer de diepe rugspier aanspant oftewel ‘stabiliseert’, voelt u deze spierspanning onder uw vingertoppen. Houd deze spanning even vast en ontspan. Herhaal de oefening.
Oefening 2B – Diepe rugspier in zijligging
U ligt op uw rechterzij met uw benen licht gebogen op elkaar. Uw rechterarm is ontspannen naast u of onder uw hoofd. Uw linkerarm buigt u zo dat uw vingers rechts op uw onderrug liggen, daar waar u de diepe rugspier kunt voelen aanspannen.
Ontspan uw lichaam met een diepe buikademhaling en stabiliseer de diepe rugspier. Wanneer deze zich aanspant, voelt u die spierspanning onder uw vingertoppen. Houd de spanning even vast, ontspan en herhaal de oefening.
Doe deze oefening ook op uw linkerzij.
Oefening 2C – Diepe rugspier in buikligging
Stap 1
U ligt op uw buik met met uw armen ontspannen naast uw lichaam. Wanneer uw lichaam helemaal ontspannen is, stabiliseert u de diepe rugspier.
Stap 2
Terwijl u de spanning vasthoudt, buigt u uw linkeronderbeen rustig omhoog en legt deze weer rustig terug. U laat de spanning los. Herhaal de oefening met uw andere been, om en om.
Oefening 2D – Diepe rugspier op handen en knieën
Stap 1
U staat op handen en knieën. Uw handen staan plat naar voren en u kijkt naar de vloer. Ontspan uw lichaam zo goed mogelijk. Houd tijdens de oefening uw adem niet in, maar blijf doorgaan met een rustige buikademhaling.
Stap 2
U stabiliseert uw diepe rugspier en terwijl u de spanning vasthoudt, tilt u uw linkerhand een paar centimeter boven de grond. Doe dit door uw elleboog iets naar buiten te bewegen. Uw schouder en rug bewegen niet mee. Zet uw hand zachtjes terug, laat de stabilisatie los en ontspan. Herhaal de oefening met uw rechterhand en vervolgens om en om.