Een goede balans in het lichaam, is de basis van een goede houding. Om uw lichaamshouding te verbeteren, leert u tijdens uw behandeling de staartoefening. Tijdens deze oefening gebruikt u uw inbeeldings- vermogen en stelt u zich voor dat u een staart heeft. Op deze manier ervaart u een ontspanning van de bil- en bekkenbodemspieren.
Oefening 9 – De staart
Stap 1
U staat rechtop en stelt zich voor dat u een staart heeft zo sterk als die van een kangoeroe of dinosaurus. Uw staart strekt zich helemaal uit tot op de grond en u gebruikt hem als een steun, zoals een kangoeroe dit doet. Balanceer nu uw gewicht tussen uw beide benen en uw staart.
Stap 2
Terwijl u staat, trekt u uw denkbeeldige staart tussen uw benen. Denk hierbij aan een hond die de staart tussen de poten heeft. Vervolgens legt u uw denkbeeldige staart weer terug achter u, volledig op de grond.
Stap 3
Terwijl u loopt, stelt u zich voor dat u met uw staart een spoor achterlaat op de grond.
Iemand die pijn in het lichaam heeft, kan op andere plekken in het lichaam een (spier) spanning opbouwen. Dit wordt compensatie genoemd. Vaak is iemand zich niet eens (meer) bewust van die spierspanning. Door het uitvoeren van deze oefeningen, leert u (spier) spanningen te (her)kennen en deze los te laten. Ontspanning is – net als inspanning – iets dat u uw lichaam aanleert. Het kost dan ook tijd om goed te leren ontspannen.
Doe de oefeningen liefst twee keer per dag, op een voor u rustig moment en op een plek waar u zich goed kunt ontspannen. Uw therapeut wijst u op de spiergroepen die voor u het meest van belang zijn. Oefent u met name uw rug en bekken, dan zult u de oefeningen eerst vooral in rugligging doen. U kunt ook alle oefeningen doen; van hoofd tot aan voeten. In rugligging of zittend, net wat voor u het prettigst is.
Oefening 10 – Ontspanningsoefening Jacobson
10A – Hoofd en nek
Stap 1
Trek uw wenkbrauwen zo hoog mogelijk op, houd deze spanning even vast en voel hoe dat trekt bovenop uw hoofd. Laat de spanning los en herhaal het optrekken nogmaals. Concentreer
u op het verschil dat u voelt bij spanning en ontspanning.
Stap 2
Knijp uw ogen dicht tot spleetjes. Ontspan en knijp nogmaals.
Zet daarna uw kiezen op elkaar, trek uw mondhoeken zo ver mogelijk naar achteren totdat u spanning in uw kaken voelt en pers uw lippen stevig op elkaar. Ontspan en doe het nogmaals.
Stap 3
Druk uw kin naar uw borst terwijl u tegelijkertijd met uw nekspieren tegendruk geeft door uw hoofd weer naar achteren te trekken. Uw kin raakt de borst net niet. Ontspan en doe het nogmaals. Draai daarna heel langzaam uw hoofd zo ver mogelijk naar rechts en vervolgens zo ver mogelijk naar links.
10B – Armen en benen
Stap 1
Leg uw linkerarm op de grond of op uw been. Maak een krachtige vuist en houd deze 5 seconden vast. Ontspan en concentreer u op het verschil dat u voelt tussen spanning en ontspanning.
Stap 2
Maak met gespannen spieren een hoek van 90 graden tussen uw boven- en onderarm, houd deze 5 seconden vast en ontspan.
Herhaal stap 1 en 2 met uw rechterarm.
Stap 3
Strek beide armen uit met gestrekte vingers. Alsof u iets wilt grijpen waar u net niet bij kunt. Concentreer u op de spanning die u voelt in uw vingers, onderarmen, bovenarmen en het bovenste deel van uw rug. Hierna ontspant u.
10C – Schouders, borst en buik
Stap 1
Trek uw schouders zo hoog mogelijk op. Ontspan en doe het nogmaals. Concentreer u op de grote hoeveelheid spanning die er in de schouders
is en voel bewust hoe u die spanning zelf kunt loslaten.
Stap 2
Adem met opgetrokken schouders diep in,
3 tellen lang. Houd de adem 3 tellen vast,
waarbij u zich concentreert op de spanning in uw borstspieren. Adem rustig uit, ontspan en doe dit nogmaals.
Stap 3
Zet uw buik zo ver mogelijk uit terwijl u rustig blijft doorademen. Laat de spanning los en adem diep uit. Doe dit nogmaals en concentreer u op uw ademhaling die vanzelf dieper wordt bij het ontspannen.
Doe vervolgens het omgekeerde; u trekt uw
buik zo diep mogelijk in terwijl u rustig blijft doorademen. Laat de spanning los en adem diep uit.
10D – Rug en bekken
Stap 1
Trek langzaam uw rug hol tot het punt waarop u uw rugspieren voelt aanspannen. Laat de spanning rustig los, ontspan en herhaal de oefening.
Stap 2
Span de spieren in uw billen aan.
En laat deze spanning weer los. Ontspan en herhaal de oefening.
10E – Benen en voeten
Stap 1
Til uw linkerbeen op en buig het een beetje. Voel de spanning in uw dijbeen.
Stap 2
Draai uw voet naar binnen en krul uw tenen omhoog.
Concentreer u op de spanning in uw voet en kuit.
Ontspan en doe het nogmaals.
Doe hetzelfde met uw rechterbeen.